无器械健身计划
工作计划样本
对于想要锻炼或减肥的人来说,两个常见的障碍是缺乏时间和缺乏金钱。
谁有闲暇时间去健身房,或者有闲钱去购买昂贵的健身器材,或者骑长途自行车?
好吧,如果以上原因是阻碍你健身的障碍,那么你现在很幸运——你已经阅读了我的这篇文章。
不借助任何器械也能拥有好身材、好身材! 而且只需要一两个简单的工具kaiyun登录入口登录app下载,就可以把比较好的效果变成非常好的效果,瞬间变身兽级肌肉男!
由于您只需要一两件小设备或根本不需要任何设备,因此您可以在家里或任何地方锻炼,即使您是在单间监狱(条件受到限制)。
不可能不抽出时间进行这种锻炼——你可以一边看电视一边锻炼! 天哪,太棒了!
自重锻炼的优点和缺点
只需利用您的体重,您就可以进行许多具有挑战性的健美练习。 我为无法去健身房的时候制定了健身计划。 例如,我可以从个人经验告诉你,这是一个非常困难的挑战(与以下行动相比)。
如果你只使用一两件器械:哑铃、壶铃、跳绳、健身球或杠铃(引体向上)等,都是可以选择的。 你还可以更多地挑战自己。
现在我把这一切都归功于举重——我确实相信举重对健身有很大的好处,但自重锻炼也有很多好处。
1、无健身费用,无需购买昂贵的健身器材。
2.随时随地健身。
3. 大多数运动都涉及协调的肌肉运动,可以实现整体健康和力量。
4.一些刚开始力量训练的人通常体重超标。 自重练习将为您变得更加健美奠定良好的基础。
然而,仅靠体重锻炼是不够的,原因如下:
1. 一段时间后(也许几个月),重量训练对您来说不再是一个挑战。 您需要增加重量才能继续进行力量训练。 您可以使用一些简单的设备来实现这一点。 (如以下所说的)
2. 如果您甚至没有一两件设备,例如引体向上杆或担架,您的某些肌肉将无法得到与其他肌肉相同的锻炼。 这在短期内不会成为问题,但从长远来看,您会希望实现更平衡的肌肉生长。
我建议从体重锻炼开始,然后慢慢进展到平衡体重和体重锻炼的一般健身方案。 如果您正在进行重量训练计划,则无需去健身房即可随时随地开始进行重量练习。
说说我的健身经历——举个例子
以下是我最近无法去健身房时开始做的一些小练习——这是一系列可以共同锻炼肌肉和关节的练习,利用体重和引体向上来进行全身锻炼。
然而,这并不是您短期内可以做的唯一练习。 这只是一个例子,对于下一个更多样化的挑战,您应该查看下一个介绍性课程。
如何进行这项锻炼:从一点热身开始——玩跳绳、跳绳或原地慢跑几分钟,让你的心跳加快。 然后按顺序做以下练习:首先持续三十秒到两分钟(你的体重决定你的时间,越重,时间越长),尽量不要休息。 如果你刚开始锻炼,可以休息得更充分,但如果你的体质已经比较好,连续做这些练习会有更好的效果。 如果你像我一样努力锻炼,你可能需要时不时地停下来喘口气——真的很累!
1.引体向上(掌背朝向自己)。 所需的上拉杠杆(视频)
2.俯卧撑。 你能做多少就做多少。 (视频)如果你无法完成计划中的所有俯卧撑,请稍微改变动作,使膝盖能够接触地面(视频)。 如果这仍然很困难,可以靠墙做俯卧撑:以一定角度靠在墙上或椅子上。
3、青蛙跳。 您完全蹲下,直到大腿与地板平行kaiyun体育登录网页入口,然后尽可能跳高并重复(视频)。
4.骑自行车。 我一般不建议骑自行车,但它实际上可以锻炼一些关键肌肉。 (视频)
5、下肢练习。
6、方推力,即跳下、跳上、跳高三个动作组合。
7.悬膝抬腿。需要引体向上杠杆
8.印度俯卧撑
9.俄罗斯专题体育运动。 (但你不必使用健身球)
10.钻石俯卧撑
11.引体向上(掌背面向自己)。需要引体向上杠杆
为您发明完美的锻炼方式
现在您已经知道了我的锻炼方式,例如,您可以根据自己的喜好发明自己的锻炼方式。 只要选择5-12种动作训练并坚持完成即可。 中间可以休息也可以不休息。 当一轮动作做完后感觉很轻松,再做另一轮。
以下是一些建议:
1、选择一些能让全身动起来的运动。 例如,不要只做各种俯卧撑。 您应该做一些伸展运动(例如引体向上),一些下半身练习(例如冲刺和深蹲)以及一些全身练习(例如方形推力)。
2. 当您想要真正的挑战时,混合有氧运动(视频)可能是一个不错的选择。
3. 如果您有下表中的多种仪器,请使用它们。 如果没有,就买一两个。 但没必要根据清单去买很多东西。 你仍然可以在没有器械的情况下进行健美运动,至少在短期内是这样。
4.如果你刚刚开始,不要给自己太大的压力,循序渐进。 不要轻易灰心开yun体育官网入口登录体育,也不要过度运动。
5. 当你变得更强壮时,你可以增加一些重量练习的强度。 哑铃、杠铃、壶铃和健身球都可以帮助您实现这种强化练习。 在真正转向基于力量的锻炼之前,您需要进行几个月的自重锻炼。
基本体重练习
体重锻炼有多种类型。 以下是一些较常见的:
*俯卧撑(类型:印度式、俯卧撑、钻石式等)
*平方推力
*青蛙跳(类型:青蛙跳,印度式)
*下肢练习(正面、侧面)
*椅子练习
*厚平板支撑练习
*免费仰卧起坐——我最喜欢的运动(双腿悬空,像骑自行车一样踩踏板)
*熊爬——四肢快速爬行
*障碍跳跃-障碍可以是台阶或专业障碍
*等距运动
*增强式训练
锻炼所需的装备
您不需要全部购买,但如果您拥有一些,效果就很好。 或者购买一两个来增加您自己锻炼的挑战可能是合适的。
*上拉杆:上拉、倒置上拉
*弹力绳
*实心球
*壶铃
*哑铃
*大轮胎 - 您可以用它们做很多练习,例如翻转轮胎、穿过轮胎等。
有氧运动
*跳跃机
*跳绳——当然你需要一根绳子,这是一项很棒的运动
*向侧面拖动
*触地
*跑800米或一公里
*间歇跑
*划船(需要船)
*其他有氧训练机(如果您有的话)