指示：
1、使用时，请先按启动按钮。 跑步机将开始缓慢移动。 利用操作面板上的按钮及时调整速度和坡度，以渐进方式为主。
2、运行中如遇特殊情况，务必按下急停按钮。 跑步机会立即停止，有效保护您的自身安全。
爬坡机（踏步机）
对臀部和腿部的刺激极大，排汗效果极其明显。
指示：
1、首先站在踏板上，在菜单上手动启动，然后选择相应的阻力、运动模式、运动时间。
2. 有节奏地上下移动双腿，向下推动踏板，但不要踩得太低。 双手握住手柄，以稳定身体平衡。
椭圆机
常见的心肺健身训练工具，可以锻炼腰部肌肉的耐力和力量。 是刺激臀部、大腿、侧腰、小腹的非常好的有氧器械。
指示：
1、踩下踏板，手动选择阻力系数，双手轻轻握住设备上方的两个扶手。
2、双手双脚依次向前迈出； 手脚的动作达到相对协调的程度后，逐渐加大双手的推拉力度。
3、动作频率应逐渐加快，但不宜太快。 确保身体稳定，动作不要过度晃动。
直立式健身车
健身车可以锻炼腿部和臀部主要肌肉群的力量和耐力，受到体重较重者的青睐。
指示：
1、调整车身前后距离，调整踏板阻力，双手握住手柄，用力踩踏板。
2、保持膝盖和腿部同向运动，放松肩膀，先慢慢骑行，逐渐加速，最后匀速锻炼。
2.力量训练区
如果您是第一次去健身房，建议您从固定器械开始。
因为它们的轨道是固定的，所以非常安全，可以更好地帮助你找到肌肉发力的感觉。 它们是最适合健身房初学者的训练方法。
下面将根据主要锻炼的肌肉群对器械进行分类。
胸部
1.坐式胸部推举
适合初级健美运动员初步锻炼胸力，最容易在胸肌中找到发力的感觉； 女生也可以用它来打下俯卧撑的基础。
指示：
1.调整座椅高度，使两侧把手高度与胸部下缘齐平。
2.挺胸，肩膀向后夹紧，压在靠背上，握住并推出手柄。
3.呼气推出，吸气还原。
2.直臂胸夹
夹鸟胸时经常使用的机器。 它显着刺激胸大肌和胸部中缝。
指示：
1. 调整座椅高度，使手柄与肩膀处于同一高度。 保持双臂稍微弯曲并张开，直到与背部齐平。
2、重量不宜过重。 收紧手臂时，停顿2秒，充分挤压胸部肌肉。
后退
1.引体向上训练器
引体向上是刺激背部的最佳动作。 对于无法用自重进行引体向上的人，可以使用此器械进行练习。
指示：
1.调整重量。 本仪器的重量代表支撑您的托盘的重量。 重量越大，您需要花费的力气就越少。
2. 双手握住上把手，距离比肩膀宽，双腿跪在托盘上。 （有的被踩过）
3、抬头45°，挺胸，用背部带动身体向上，肘部弯曲。
4、将头的高度抬高到双手的水平，然后慢慢降低身体。
2.高下拉装置
我经常看到很多人排队练习。 可以模拟引体向上的力量，锻炼整个背部的肌肉。
指示：
1.调整身体前后距离，使手柄位于头部正上方。
2.调整座椅前挡板的高度，确保双腿固定。
3、握住手柄，挺胸，先用肩膀下沉的力量收缩背阔肌，然后将手柄垂直向下拉至胸部，收紧肩胛骨，收缩背阔肌。
4.受控缓慢恢复！ 沿着原来的路径拉伸背阔肌，直到完全拉伸背阔肌。
3. 坐式划船
可以锻炼背部中部的肌肉，使背部凹槽更深，背部肌肉更加立体。
指示：
1、双脚牢牢踩在地面上，膝盖微弯，挺直身体向前看，用胸部压住前挡板，抓住把手拉动，保持身体固定。
2.当你将手柄拉到最大程度时，你应该感觉到背部肌肉收缩得很紧。 保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压，慢慢回到起始位置。
肩膀
1.反向直臂胸夹（直臂肩部伸展）
锻炼三角肌后部肌肉的最佳动作，相比于用哑铃弯腰伸展肩膀，可以消除背部不必要的压力，减少受伤的机会。
指示：
1、向后坐在直臂胸夹座上，将两侧手柄调整至前方，使胸部紧贴软垫。 牢牢握住手柄并将其调整至肩部高度。 稍微弯曲肘部，准备向后拉。
2、向后拉时，逐渐收紧三角肌后束。 当后拉到达终点时，慢慢回到起始点。
2.坐姿肩部推举
另一种流行的器械是坐姿推举法，可以增强肩部稳定性，锻炼肩部肌肉，纠正手臂和躯干肌肉不平衡。
指示：
1. 坐在训练凳上，调整座椅高度，将背部牢牢靠在训练凳上。 身体应保持挺胸、收腹、肩膀下沉、下颌微内收的姿势。
2、利用肩膀上的三角肌将手柄向上推（肘部稍微弯曲，手臂不要完全伸直），充分感受三角肌的收缩。
3、完成动作后，缓慢放下手臂，直至上臂与地面平行或稍低于地面，不要与器材的配重板发生碰撞。
3. 肩部提升器
姿势：坐飞式，强烈刺激三角肌前、中段肌肉
指示：
1、目视前方，挺胸kaiyun登录入口登录app下载，保持脊柱自然弯曲。
2. 向外抬起上臂，远离身体中线。 继续，直到上臂与地板平行。 暂停片刻，然后回到起始位置。
二头肌
1.传教士卧推弯举
这是刺激肱二头肌的基本动作。 这是孤立肌肉并找到发力感觉的好方法。
指示：
1. 选择一个重量并坐在牧师弯举机上。 将手臂背面放在牧师凳的背面，并用反手握住把手。
2. 收缩肱二头肌以抬起手柄。 在顶部位置，收缩顶部一秒钟。 然后慢慢恢复。
肱三头肌
1. 坐式下压装置
雕刻三头肌线条的经典动作。
指示：
1、将座椅调整到合适的高度，选择合适的重量。 将上臂放在靠背上并抓住手柄。
2. 伸展肘部，使前臂远离上臂。
3、动作结束时稍停，慢慢回到起始位置。
腰腹部
1.罗马椅
简单基本的腰腹部锻炼方法。 如果感觉放松，可以握哑铃进行重量训练。
指示：
1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚后跟固定在挡板上，臀部放在支撑垫上，双臂交叉放在胸前；
2 保持上半身挺直，以臀部为中心向下弯曲约45°。
3 利用下背部肌肉的力量挺直并恢复，然后重复该练习。
臀部和腿部
1.抬腿（倒踢）
是集中训练股四头肌的经典动作。 由于深蹲时腰部压力较大，卧式负重腿举可以避免这一缺点，因此可以用来冲击大重量。
指示：
1 坐直，背部紧贴靠背，踩在脚凳上，打开卡扣
2、用屁股和腿发力开yun体育官网入口登录体育，在板上向前推，直到双腿微弯近乎伸直（不要锁住膝盖），感受目标肌群的收缩，在巅峰时收缩1次-2秒；
3 慢慢回到原来的位置并重复。
2、腿部内外摆装置（腿部外展+腿部内收）
女生必练部位，专门锻炼大腿内侧和臀部外侧的肌肉。 固定轨道可以帮助你更好地找到这两个区域发力的感觉。
指示：
1.通过旋转挡板的位置，可以改变其功能（腿部外展或腿部内收），使腿部能够尽可能地打开和关闭。
2. 用膝盖代替脚向内或向外推。
3、双腿回位缓慢，不能直接放松。
3.腿部屈伸装置
这是塑造股四头肌形状和线条的理想动作。 这个动作会让大腿前面的肌肉线条更加清晰。
指示：
1、坐在伸腿机上，背部靠在靠背上，双手握住手柄，屈膝悬垂，双脚勾在单杠上。
2.收缩股四头肌，伸展小腿，以举起重物。 在最高点完全收缩股四头肌并暂停片刻。 然后慢慢降低重量，在到达最低点之前继续下一个动作。
3、多功能设备
龙门架
综合训练器可以训练身体各部位的肌肉。 许多部件可以更换和拆卸，并且该装置非常安全。 下面主要介绍三种动作。
1. 带张紧器的胸夹
锻炼部位：胸肌
指示：
1、双脚分开与肩同宽站立，双臂侧举，肘部微弯，掌心向下握住拉紧器的一侧手柄。
2、从上到下拉动手柄，直至手柄位于小腹前方位置，同时保持胸大肌处于“峰值收缩”位置，稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
2. 带张紧器的横向提升
锻炼部位：肩部三角肌
指示：
1. 握住手柄，将钢缆从后面向上拉。 用另一只手牢牢握住仪器以保持平衡。 慢慢向上拉，直到手臂与地面平衡，肘部和手掌应处于同一高度。 整个过程中保持手掌向下。
2、到达高点时，停顿一秒，慢慢回到起始点，重复规定次数； 然后换另一只手重复以上动作。
3. 弯曲手臂按下张紧器
锻炼部位：肱三头肌
指示：
1、面对臂力训练机，双脚分开站立，身体呈挺胸、收腹、紧腰的姿势。 弯曲手臂，双手握住阻力杆两端的手柄。 双手之间的距离应小于肩宽，肘关节应靠近身体两侧。
2、吸气，用前臂向下压阻力杆，使手臂伸直，停顿2~3秒； 然后呼气，慢慢回到位置，感觉肱三头肌也在发力； 重复练习。
史密斯架
史密斯机是一种功能强大的综合器材，可以通过变换动作锻炼腿部、臀部、胸肌、背部。 它实际上给杠铃增加了一个固定的运动轨迹，使我们的身体在练习过程中不太可能晃动。 您可以更安全地体验肌肉发挥的感觉。 使用该设备没有通用的方法，这取决于您想要练习的领域。 最常见的是以下两种形式。
1.史密斯深蹲
锻炼部位：臀部、腿部
指示：
1.站立，双脚与肩同宽，彼此平行。 双手抓住杠铃，距离尽可能宽，手掌朝前。 伸直双腿，将杠铃向上移动，远离护卫。
2.双腿向前迈出一步，直到身体稍微向后倾斜。 双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。 弯曲双腿和膝盖，直到角度小于 90 度。 双腿伸直，脚后跟向下推，身体向上移动到起始位置。
2.史密斯卧推
锻炼部位：胸肌
指示：
1、调整好史密斯机上的凳子角度和位置，躺在平坦的凳子上，握距略宽于肩宽。 将杠铃从架子上解锁后，将其放在您的正上方。
2.慢慢降低杠铃，直到感觉它几乎触及胸部。 暂停片刻kaiyun登录入口登录app下载，将杠铃按回起始位置，到达最高位置时暂停片刻，然后慢慢放下。
尖端：
1、以上仪器没有统一名称。 您可能会看到不同的名称，所以不要混淆。 一般来说，装备根据身体姿势、肌肉名称、肌肉功能来命名。
2、各大品牌的设备外观都有一定的差异，有的甚至相差很大，可能与图片不符，但功能是一样的。 可以通过体验肌肉用力的感觉来判断。
3、固定器械通常有锻炼肌肉的说明和简单的使用规则。 当您看到本文未提及的设备时，可以参考识别图。
4.这篇文章的目的是让你在去健身房之前先预习一下。 如果在实际使用过程中感到别扭，一定要及时寻求健身专家或教练的建议。 不要相信“力量强大就能产生奇迹”。 。 。
看了这么多装备，你是不是头晕了？ 不要不耐烦。 健身不是一朝一夕就能达到的。
希望通过这篇文章，你可以从容、优雅地开始你的健身生活。
考虑进步比考虑停止更好。 老白看好你~
等等等等。 如果你路过请给老白点个赞吧~我爱你。
